Как накачать бедра в домашних условиях?

22 Авг 2015

Содержание

1 Приседания
2 Основной вид выпада
3 Выкидывание ноги, стоя на коленях
4 Упражнение на внутреннюю часть бедра
5 Качаем икры
6 Дополнительные помощники в накачивании бедер и ног
7 Подведем итог

Каждая девушка стремится к идеалу во всем, и не исключением является ее фигура. Любой бы хотелось быть счастливой обладательницей красивых стройных ножек. Подтянутое и упругое женское тело – вот что считается на сегодняшний день красивым.

Практически все женщины современности ведут менее активный образ жизни, чем те, кто жил вне времени тотальной индустриализации. И не секрет, что сидячая работа значительно уменьшает шансы похвастаться красивой фигурой. А если сюда же добавить отсутствие или нерегулярность физических нагрузок, неправильное питание – можно быть уверенным, что полнота и нарушенный обмен веществ обеспечен. Тем не менее, значительно улучшить показатели внешних данных можно даже в домашних условиях. Все эти упражнения возникли давно, но при регулярном их выполнении форма придет в порядок.

Приседания

Стопы должны стоять параллельно друг другу, немного шире таза. При этом спина должна быть очень прямая. Для того чтобы упражнение было более эффективным, можно воспользоваться штангой – это увеличит вес. Приседать нужно достаточно медленно, при этом обязательно следить за коленями: во время приседа они не должны выходить за уровень носков вперед. Опускаться необходимо до образования прямого угла в суставе колена.

Основная нагрузка этой процедуры уходит на мышцу бедра — задней поверхности и квадрицепс, на ягодичные мышцы.

Считается, что это упражнение одно из самых эффективным, так как действует практически на всю нижнюю часть тела. Первое, что придет в голову опытному тренеру, когда его спросят о том, как накачать бедра в домашних условиях, будут именно приседания.

Основной вид выпада

Отличной проработкой ног являются выпады. В какую сторону и конкретно какие – неважно, все они эффективно действуют. Логично, что классический выпад вперед является основным упражнением, да и основой многих других. Нагрузка идет на квадрицепс, ягодичную мышцу.

Обе ноги нужно согнуть так, чтобы в коленном суставе образовался угол 90 градусов. Нога спереди – рабочая, на нее переходит весь вес. Та, которая сзади – только поддержка. Ударять колено о пол нельзя.

Выкидывание ноги, стоя на коленях

Для этого упражнения нужно принять упор лежа. Руки опускаются на предплечья, а ноги сгибаются в коленях. Спину очень важно держать ровно, в пояснице не прогибаться, а живот подтягивать.

Согнутая нога поднимается вверх до образования прямой линии ноги с корпусом, при этом стопа должна быть сокращена.

Несколько важных моментов: для упражнения потребуется коврик. Можно воспользоваться утяжелителями для ног, но опускать их в любом случае нужно аккуратно, не ударяя о пол. При этом следить за тем, чтобы спина не прогибалась – такую ошибку допускают большинство людей и упражнение теряет эффективность. Кроме того, закидывать ногу, размахивая ею, нельзя по инерции. Упражнение выполняется медленно, тогда нагрузка правильно распределяется между двуглавой мышцей бедра и большой ягодичной мышцей.

Упражнение на внутреннюю часть бедра

Для того чтобы привести в порядок приводящую мышцу бедра, которая находится на внутренней части, подойдет следующее упражнение. Взять коврик, лечь на бок, и опереться на предплечье той руки, которая находится снизу. Ладонь руки, находящейся сверху, нужно опустить перед собой около живота. Таким образом, корпус будет немного развернут вверх. Верхняя нога должна быть согнута и упертая в пол. А в то время нижняя – идеально ровная, а внутренняя часть стопы повернута вверх.

Это исходное положение упражнения. В нем нога должна подниматься как можно выше, но стопа носком вверх поворачиваться не должна – пятка тянется к потолку. При правильном исполнении человек почувствует, как внутренняя поверхность бедра напрягается.

Иметь в своем арсенале такую процедуру очень важно, ведь в обычной жизни, задействованные в упражнении мышцы бедра редко активны. Именно для того, чтобы программа по накачиванию бедер и ног, была составлена грамотно и гармонично, нужно уделять внимание всем поверхностям этих частей дела.

Качаем икры

Если человек хочет подтянуть икры, выделить их рельеф, очертить их и сделать красивыми, именно это упражнение станет незаменимым.

Выполняется оно в положении стоя, и все, что нужно – это подниматься на полупальцах. Опускаться пятками, но пола не касаться. Для того чтобы выполнять упражнение было легче и удобнее, можно подняться на какую-нибудь возвышенность. На помощь придет степ-платформа, или просто-напросто – дверной порожек. Именно тогда амплитуда движения станет такой, как необходимо: более высокой, а икры будут качаться лучше.

Дополнительные помощники в накачивании бедер и ног

Для того чтобы эффекты от тренировок стали как можно сильными, проработка проблемных зон стала куда качественнее, можно перед упражнениями сделать обертывание. Это может быть горчичное обертывание, из глины или ламинарии, медовое обертывание, и любой другой его вид.

Чтобы обертывание работало как нужно, сверху лучше надеть термобриджи. Однако они довольно дорогие по себестоимости, по этой причине можно воспользоваться обычными тугими лосинами или леггинсами. Также можно приобрести специальную пленку, которая в отличие от пищевой, не будет двигаться во время активной тренировки.

Созданный эффект сауны позволяет избавиться от «отечного» лишнего веса – с обертыванием уходит ненужная организму жидкость и токсины. Также можно усилить воздействие специальных кремов и лучше выделить рельеф.

Подведем итог

Выше описаны основные упражнения, с помощью которых можно достичь желаемой цели – подтянуть общую форму, накачать бедра и ноги, сделав их красивыми и стройными. Ничего сложного в них нет, кроме того – выполняются в обычных домашних условиях. Человек должен варьировать количество выполнений и подходов – все зависит от того, насколько подготовлен организм, и какие нагрузки ему дозволены. Другой важный момент – регулярность. Только с ней можно достичь желаемого эффекта.

С такими тренировками можно не сомневаться: максимум через месяц будут заметны первые результаты. Форма ног значительно изменится, а значит, достижение такой заветной мечты, как потянутые привлекательные ножки, практически выполнено.