Как накачать бицепсы гантелями

08 Май 2015

Многие парни просто мечтают иметь объемные стальные бицепсы. В этой статье рассмотрено несколько упражнений, которые помогут это сделать.

Упражнение с гантелями

Все, что для этого необходимо – непосредственно сами гантели и обычный стул или табурет. Нужно сесть на стул, расставить немного в стороны ноги и поместить между ними руку, в которую взята гантель. Очень важно расположить руку так, чтобы она упиралась локтём в ногу где-то в районе колена. Затем нужно просто сгибать и разгибать руку. Для начала делайте 2-3 подхода по 10-15 раз на каждой руке, с каждой тренировкой постепенно увеличивая количество поднятых раз.

Поочередные подъемы

Сядьте ровно на стул или табурет (не опираясь на спинку). Возьмите в руки гантели, расположив их ровно перед грудью на ширине плеч. Поочередно поднимайте руки, чтобы угол при этом был меньше 90 градусов. Очень важно в процессе выполнения этого упражнения не забывать делать супинацию кистей, когда сгибаете локоть под прямым углом, максимально напрягая при этом бицепсы. После поднятия нужно 1-2 секунды сделать паузу, а только потом опускать руку. Нужно также делать 2-3 подхода по 10-15 раз (это сначала, в дальнейшем также увеличивать).

Наклонные подъемы на мяче

Это упражнение является очень удобным для накачки бицепсов в домашних условиях. Нужно взять надувной мяч, положить на пол, лечь на него спиной, уперевшись ногами в пол, хорошо зафиксировав тело. Руки с гантелями нужно выпрямить и расставить в стороны. Корпус при этом нужно держать горизонтально ровно. Начинайте сгибать руки, стараясь вообще не двигать локти. Согнув руки на 90 градусов остановитесь и сделайте паузу на пару секунд, максимально напрягая при этом бицепсы. Затем медленно опускайте руки. Делать сначала нужно также 2-3 подхода по 10-15 раз (затем также постепенно увеличивать).

Подъем одной руки на мяче

Возьмите мяч, положите его на пол. Встаньте перед ним на колени. Возьмите в одну руку гантель, а второй упритесь в мяч, чтобы тело не двигалось. Голову при этом не наклоняйте, а держите ровно. Сгибая локоть, поднимайте гантель, работая преимущественно бицепсом. В верхней точке нужно сделать паузу на пару секунд, а затем опустить руку. Проделайте то же самое с другой рукой. Нужно 2-3 подхода по 10-15 раз (постепенно увеличивая).

Подъёмы гантели с полотенцем

Нужно стать прямо, ровные руки вытянуть вперед, взяв полотенца, в которые завернуты гантели. Спину держите ровно. Не двигая локти, поднимайте кисти вверх. В верхней точке остановитесь на пару секунд, а затем опускайте кисти обратно, чтобы руки стали ровными. Выполняйте сначала 2-3 подхода по 10-15 раз.

Подъемы прямым хватом на бицепс

Нужно встать прямо, руки с гантелями опустив вниз. Медленно поднимайте руки строго вертикально до упора. Вверху сделаёте паузу и опускайте руки. Количество подходов и раз столько же.

Режим

Чтобы быстрей нарастить мышечную массу, нужно также правильно сбалансировано питаться. Помимо этого, нужно избегать перенапряжения мышц, так как перетренированные мышцы не увеличиваются в объеме, а тратят силы на их восстановление.

Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. За 1,5 часа до тренировок и 1,5 часа после них необходимо обязательно кушать.