Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

21 Июл 2015

Для каждого мужчины, накаченные и красивые руки – это основная цель при занятиях в тренажерном зале. Связано данное явление с тем, что именно руки всегда на виду, а красивый рельеф привлекает внимание окружающих.

Сегодня стало модной тенденцией посещать тренажерный зал, и там тренер поможет и расскажет, как правильно проработать мышцы. Но не каждый имеет возможность посещать тренажерный зал, а красивые мышцы рук хотят все.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

На ютубе можно ознакомиться с огромным количеством видеороликов, где спортивные парни рассказывают, как накачать руки, и при этом не пользоваться гантелями, штангами и прочим спортивным инвентарем. Некоторые рассказывают, что достаточно отжиматься и подтягиваться, более правдивые советуют отжиматься с рюкзаком, либо же качать бицепс с помощью бутылок с водой. Остается единственный вопрос – а вырастут ли мышцы от таких действий?

Очень часто под такого рода роликами можно прочитать в комментариях, что программа не работает, даже если выполнять каждый день по 100 подтягиваний и 200 отжиманий. Такая версия накачивания рук совершенно не действенна. Это миф, что можно накачать руки без использования железа.

Есть категория молодых людей, которые построили мышечную массу за счет собственного веса, но в их случае все получилось благодаря генетике. А вот парень с худыми руками никогда не накачает их, только отжимаясь или подтягиваясь на турнике.

К сведению мышцы состоят из нескольких видов волокон. Они бывают быстрыми – скорость и сила, и медленные – ответственные за выносливость. Мышечные волокна первого типа увеличиваются в размерах в период их нагрузки, медленные также растут, но не быстро. Также следует помнить, что часть мышц занимает межклеточная жидкость – саркоплазма, увеличение которой помогает расти массе.

Самым приемлемым вариантом для проработки мышц рук является выполнение от 6 до 12 повторений в одном подходе. Следует обратить внимание, что при малом количестве повторов и работе с большим весом задействованы все типы волокон мышц. При большом числе повторов происходит увеличение межклеточной жидкости.

Тренера сообщают, что количество подходов от 6 до 12 – это универсальная нагрузка на мышцы рук. Таким образом, волокна получают требуемый стресс для роста, а саркоплазма достаточное время для нагрузки.

Поэтому 300 отжиманий, никогда не приведут к большому объему рук. Для эффективной работы над собой вам потребуются гантели с регулирующимся весом от 5 до 20 кг, также отлично, если у вас дома есть брусья и турник.

Упражнения

Как накачать мышцы рук в домашних условиях со спортивным инвентарем? Вам понадобится три элемента: пара тяжелых гантелей, турник и брусья, в идеале – шведская стенка.

Давайте ознакомимся с тем, как накачать бицепс. Самым эффективным упражнением является подтягивание с отягощением на поясе, хват должен быть узким и обратным. В домашних условиях данное упражнение можно назвать базовым, поскольку оно развивает бицепс, при этом работают несколько суставов и мышечных групп. В роли отягощения можно использовать блины от гантелей, которые крепятся к поясу с помощью цепочки, приобрести ее можно в любом строительном магазине.

После этого наступает черед работы с гантелями и перед вами открыто два пути:

1. Делать упражнение молоток для бицепса.

2. Подъем в разных стилях гантели.

Оба упражнения эффективны, но молот более приоритетный, поскольку можно работать с большим весом и плюс задействованы мышцы предплечья. Тренироваться с гантелями можно стоя и сидя, но следует отметить, что эффективность занятий стоя несколько выше.

Для работы на трицепс признано действенным отжимание на брусьях, также с отягощением. При этом следует не наклонять корпус вперед, чтобы работал именно трицепс. Дабы эффективно накачать эту мышцу и избежать травм, необходимо делать упражнения в неполной амплитуде. То есть в верхней точке нельзя полностью выпрямлять локти, а внизу опускать максимум до 90 градусов.

Есть огромное количество упражнений с гантелями на трицепс, но одно из наиболее эффективных – это разгибание рук из-за головы. При этом работает все три головки трицепса.

Чтобы росли мышцы рук очень важно восстанавливаться после упражнений, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. Вы можете тренировать трицепс и бицепс в один день или разделить тренировку на два дня. Также обязательно обратите внимание на правильное питание при проработке мышц рук.