Как накачать плечи в домашних условиях

25 Июл 2015

Содержание

1 Необходимый инвентарь
2 Подъем гантелей перед собой
3 Махи гантелями в стороны
4 Тяга гантелей в наклоне
5 Махи лежа в наклоне
6 Подведем итог

Широкие плечи делают фигуру мужественнее, даже если остальные группы мышц не подходят под параметры идеального тела. Поэтому тренировкам дельт следует уделять особое внимание. В тренажерном зале плечи задействованы при выполнении различных упражнений, таких как жимы, разводки в тренажерах, а также некоторых других. Но, как накачать плечи в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться тренажерами и штангой? В этой статье будут подробно описаны основные упражнения для наращивания объема дельтовидных мышц, которые можно выполнять дома.

Необходимый инвентарь

Для тренировки плеч не выходя из дома, потребуются гантели. Идеальным вариантом являются разборные гантели, с помощью которых можно увеличить или уменьшить нагрузку. На первое время будет достаточно диапазона от 4 до 15 кг. В том случае, если помимо плеч планируется тренировка рук, то лучше для этой цели купить еще один комплект разборных гантелей, весом от 20 кг.

Некоторые спортсмены могут возразить, мол, 15 кг слишком маленький вес для тренировки плеч, даже для новичков. Чтобы ответить на возражение, стоит сказать, что плечи являются хрупким суставом, который легко травмировать. Большой вес очень скоро приведет к травме, к тому же, при выполнении упражнений на плечи, очень важно делать чистые повторения, а не использовать, так называемый читинг, когда в упражнение включаются мышцы ног и поясницы.

Лучше маленьким весом нагрузить именно дельтовидные мышцы, чем большим весом тренировать все тело. Это утверждение актуально при условии, что речь идет именно о проработке плеч, так как, к примеру, для набора общей мышечной массы, необходимо тренировать все тело.

Подъем гантелей перед собой

Это простое упражнение очень эффективно тренирует передние дельты. Чтобы его выполнить, необходимо стать ровно, немного прогнувшись в пояснице, взять в руку гантель. Рука должна быть расслаблена и вытянута вдоль туловища. За счет сокращения дельтовидной мышцы необходимо поднять гантель на вытянутой руке перед собой. Руку можно немного согнуть в локте, для того, чтобы снять нагрузку с локтевого сустава. Затем рука возвращается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять обеими руками попеременно. Необходимо подобрать такой вес гантелей, чтобы сделать 8-10 повторений. Следует выполнить не менее четырех подходов, между которыми можно отдыхать около двух минут.

Для того чтобы окончательно «добить» передние дельты, в последнем подходе, после того как рабочим весом будет выполнено последнее повторение, вес гантели можно уменьшить примерно вполовину, и сделать еще максимальное количество подходов. Жжение в мышцах будет говорить о том, что цель достигнута, и передние дельты хорошо проработаны.

Махи гантелями в стороны

При помощи такого упражнения можно проработать средние дельты, которые растут медленнее всего, но именно они делают плечи визуально шире.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: руки вытянуты вдоль туловища и немного согнуты в локтях. Одновременно делаются махи руками разные стороны. Важно выполнять повторения именно за счет сокращения дельтовидных мышц. Вес гантелей обычно для этого упражнения очень мал, так как большим весом трудно выполнять махи, без включения ног и раскачивания тела.

Аналогично предыдущему упражнению, необходимо выполнить не менее четырех подходов по 8-10 повторений. Чтобы достигнуть жжения, можно применить упомянутый выше метод, снизив в последнем подходе рабочий вес и выполнив максимальное количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение нагружает задние пучки дельт, которые делают плечи более округлыми. Чтобы его выполнить необходимо сесть на диван или стул, взять в руку гантель и наклонится так, чтобы грудью почти касаться колен. При помощи сокращения дельтовидных мышц необходимо выполнить тягу руки с гантелью. Нужно следить за тем, чтобы локти не сильно высоко поднимались, так как это может привести к перекладыванию нагрузки с дельтовидных мышц на трапецевидную. В нижней точке руки расслаблять не следует, чтобы не давать мышцам отдохнуть.

Выполнять упражнение можно сразу двумя руками, но гораздо удобнее одной рукой тянуть гантель, а другой держаться за дно дивана или лавочки. Это обеспечит необходимую устойчивость и позволит сделать дополнительно несколько повторений.

Чтобы повысить эффективность данного упражнения, предварительно можно выполнить несколько подходов отжимания. Отжиматься следует на широко расставленных, на уровне плеч, руках.

Как и в предыдущих упражнениях, здесь также необходимо выполнить четыре подхода по 8-10 повторений.

Махи лежа в наклоне

Это упражнение можно использовать вместо тяги гантели в наклоне и махов в стороны, так как оно нагружает одновременно средние и задние пучки дельт.

Необходимо занять исходное положение, лежа на боку, взять в руку гантель, и, держа ее перед собой, выполнить мах вверх. Руку не следует поднимать слишком высоко, так как это может привести к травме. Достаточно выполнить мах до уровня горизонтали.

В том случае, если в наличии имеется гантель неразборная и вес слишком велик, можно руку больше согнуть в локте, немного прижав тем самым гантель к груди. Это уменьшит нагрузку и позволит сделать необходимое количество повторений.

Подведем итог

Чтобы накачать плечи необязательно записываться в тренажерный зал, хотя и желательно, так как тренировать необходимо все тело. Нарастить приемлемый объем дельтовидных мышц можно, и не выходя из дома. До этого достаточно комплекта разборных гантелей.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, потому в данной статье были описаны основные упражнения, при помощи которых можно их все прокачать. Улучшить эффект можно при помощи подтягиваний и отжиманий. Также не стоит забывать, что мышцы тела лучше растут, когда они все периодически нагружаются. Поэтому следует тренировать еще и руки, грудь, ноги и спину.

Стоит также бережно относиться к своим плечам и при появлении острой боли прекращать выполнение упражнения.