Как накачать пресс в домашних условиях?

02 Авг 2015

Содержание

1 С чего начать?
2 Упражнения для мышц пресса
3 Упражнение 1. Классические скручивания
4 Упражнение 2. Обратные скручивания
5 Упражнение 3. Наклоны в стороны
6 Упражнение 4. Боковые скручивания
7 Питание
8 Вывод

Практически любому человеку хотелось бы иметь пресс, как у моделей с обложек глянцевых журналов. Если «кубики» на женском животе понравиться могут не всем мужчинам, то для сильной половины человечества накачанный пресс является показателем молодости, силы и привлекательности. Просторы интернета пестрят от различной информации на тему как накачать пресс в домашних условиях.

Начинающему спортсмену очень сложно отфильтровать качественную информацию и найти правильные советы, которые в действительности помогут добиться рельефа на животе. В погоне за своей мечтой о красивом прессе можно поддаться соблазну и начать выполнять различные программы в духе «накачай пресс за неделю» или «красивый пресс за две минуты в день», потратив при этом много времени и не продвинувшись ни на шаг к своей цели. В этот момент чаще всего руки и опускаются, следует отмашка и человек продолжает дальше запускать свое тело.

С чего начать?

Первым делом следует найти хорошую мотивацию. Многие стараются привести свое тело в форму к летнему сезону, кому то хочется оказать впечатление на свою любовь или просто понравиться самому себе. Следует научиться добиваться своей цели и не отступать перед трудностями, ведь это относится не только к спортивным результатам, а влияет на успешность в различных сферах жизни.

Сразу стоит развеять миф, будто бы пресс можно накачать без особых усилий. Чтобы добиться рельефности необходимо регулярно выполнять упражнения. Но даже это не даст нужный результат. Только совместно с правильным питанием упражнения помогут избавиться от жира на животе и выделить мышцы пресса. Но обо всем по порядку.

Упражнения для мышц пресса

Тренировка пресса, наверно является единственной тренировкой, которую можно выполнять в полном объеме, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Практически все упражнения эту группу мышц представляют собой скручивания в различных вариациях.

Упражнение 1. Классические скручивания

Это упражнение знакомо, как парням, так и девушкам со школьных времен, когда его приходилось выполнять на уроках физкультуры. Необходимо лечь на пол, на спину, свести руки на затылке в замок и выполнять скручивания, поднимая туловище за счет мышц живота. Для начала это упражнение можно выполнять в медленном темпе. По мере тренировки пресса темп будет увеличиваться, как и число повторений.

Упражнение 2. Обратные скручивания

Некоторые утверждают, что это упражнение нацелено на так называемый «нижний пресс». Но на самом деле, при любых скручиваниях задействуются все мышцы пресса. Еще не встречались люди, у которых бы, к примеру, два верхних кубика пресса были перекачанными, а нижние скрыты под слоем жира.

Чтобы выполнить обратные скручивания необходимо лечь на спину. За счет мышц пресса необходимо поднимать ноги. Собственно, это и есть все упражнение. Следуя некоторым советам можно утяжелить, со временем, обратные скручивания, для того, чтобы лучше нагрузить мышцы живота. Ноги лучше держать прямыми, хотя поначалу можно согнуть в коленях – так легче выполнять скручивания. Поднимать ноги следует не слишком высоко, чтобы сохранять мышцы пресса в напряжении.

Упражнение 3. Наклоны в стороны

Это упражнение можно выполнять при наличии дома хотя бы одной гантели. Следует взять гантель в руку и за счет округления спины выполнить наклон, вытянув при этом руку с гантелью. Вес гантели должен быть не большим, главное это техника. Не стоит гнаться за весом в ущерб технике выполнения, так как это может привести к травме.

Упражнение 4. Боковые скручивания

При помощи этого упражнения можно проработать косые мышцы живота. Его лучше выполнять в спортзале, так как там есть возможность облокотиться на лавочку, при этом зафиксировав ноги в другой лавочке, или просто уперев их во что-то. Но при желании это можно организовать и в домашних условиях.

Вместо лавочки можно использовать стул, а ноги просунуть под диван или кресло. На стул следует лечь боком, таким образом, чтобы стул упирался в бедро, а верхняя половина туловища свисала. Зафиксировав для устойчивости ноги, следует сделать максимальное число скручиваний вбок. После чего, те же действия следует повторить, лежа на другом боку.

Питание

Здесь скрывается та «волшебная таблетка», которая способна выделить мышцы пресса. Можно смело утверждать, что правильное питание способно самостоятельно убрать жир и подчеркнуть, если не мышцы пресса, то фигуру, которая под ним скрывается. А вот только при помощи упражнений пресс может так никогда и не проявиться, при этом живот будет продолжать расти. И это закономерно: если жир продолжает накапливаться, к нему еще прибавляется мышечная масса пресса, то естественно, что размер живота увеличится.

Для того чтобы «подсушиться» необходимо избавиться от лишней энергии, которая поступает с углеводами. Сделать это можно при помощи сжигания лишних калорий физической нагрузкой либо исключив из своего рациона сладкое, мучное и другие источники быстрых углеводов.

О правильном питании можно писать много и долго, но если кратко, то необходимо употреблять больше белка, не забывать про важные витамины и запасаться энергией из медленных углеводов, которые представляют собой различные каши.

От многих спортсменов можно услышать хвалебные слова о таком продукте, как творог. Действительно, он ценен большим количеством белка, отсутствием углеводов и невысокой ценой. Если проблем с деньгами нет, можно включить в свой рацион красную рыбу, тунец, телятину и куриную грудку.

Витамины необходимо получать из фруктов и овощей. Лучше брать овощи с низким содержанием сахарозы.

Вывод

Пресс можно натренировать дома. Для этого следует выполнять несколько видов упражнений и соблюдать правильное питание. Не стоит надеяться на результат через неделю, но уже через месяц лишний жир начнет уходить с живота, а кубики пресса все больше проявляться. Только так можно добиться желаемого результата и удивить окружающих своей фигурой.