Как накачать ягодицы в домашних условиях

06 Авг 2015

Содержание

1 Немного теории для достижения лучшего результата
2 Эффективные упражнения и техника выполнения
3 Повышение эффективности упражнений

Многие представительницы прекрасного пола достаточно критично оценивают свои внешние данные и стремятся их совершенствовать, устраняя различные несовершенства. Красивые ягодицы являются мечтой для многих девушек, которую может осуществить каждая, достаточно приложить немного усилий. Среди основных причин проблем с фигурой можно выделить несколько основных: неправильное питание, малоактивный образ жизни, злоупотребление вредными привычками, отсутствие регулярных физических нагрузок и многие другие.

Современный ритм жизни достаточно активный, поэтому многие сталкиваются с нехваткой времени на посещение спортивных залов. В результате многие девушки все чаще задают вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях? Для этого есть несколько несложных, но эффективных упражнений, регулярное и правильное выполнение которых поможет увидеть результат через несколько месяцев. У многих есть свободная минутка, которая тратится на всякие бесполезные дела, однако, именно ее будет достаточно для улучшения физической формы и корректировки фигуры.

Немного теории для достижения лучшего результата

Ягодичная мышца состоит из трех слоев, поэтому для получения желаемого результата необходимо выполнять упражнения, при помощи которых будут задействованы все группы мышц. Для укрепления большой мышцы необходимо выполнять отведение ног назад, в то время как малая и средняя – при упражнениях с разведением ног в стороны. Прежде чем приступать к тренировкам и ждать в предвкушении ошеломляющего результата, необходимо изучить некоторые нюансы. Так как, в противном случае, даже активная и регулярная тренировка остаться совершенно неэффективной.

Для многих девушек именно ягодицы являются проблемной зоной, где весьма часто появляется ненавистный целлюлит. При этом он может быть даже у тех девушек, у которых отсутствует лишний вес. В борьбе с ним необходимо использовать комплексный подход, дополняя физические упражнения на ноги и ягодицы правильным питанием и массажем проблемных мест. А с наступлением теплого времени года и пляжного сезона борьба с несовершенствами фигуры становится особенно востребованной и актуальной. Благодаря тому, что упражнения несложные и могут выполняться без использования специальных тренажеров или прочего спортивного инвентаря, они доступны всем, кто хочет подкорректировать свою фигуру.

Эффективные упражнения и техника выполнения

Одним из наиболее эффективных и простых упражнений являются приседания. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры, во время которых многие учителя их так любили. Они способны отлично подтянуть мышцы ног, придавая им соблазнительный рельеф. Для выполнения данного упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и плавно опускаться как можно ниже. При этом нужно стараться коснуться ягодицами пяток. Осанка должна быть максимально прямая, нельзя допускать отклонения торса вперед или назад. Плавность выполнения движений является неотъемлемой составляющей. Для начала можно выполнять несколько подходов по 10-15 приседаний в каждом, в дальнейшем можно увеличивать нагрузку.

Также достаточно простое упражнение, которое фантастическим образом преобразит ягодицы – размахивание ногами. Для его выполнения потребуется груз около 200 грамм, который необходимо закрепить в районе щиколотки. Новички могут начать выполнение упражнения без него, однако на результате это отразиться соответственно. Необходимо упереться в стену или другую вертикальную поверхность вытянутыми вперед руками. Далее необходимо в соответствии с дыханием отводить поочередно ноги в сторону. На выдохе осуществляется взмах, а на вдохе она возвращается в исходное положение. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы бедренные мышцы.

Не менее эффектный результат достигается во время взмахов ногами, стоя при этом на четвереньках. Для этого необходимо упереться в пол локтями и коленями, поднимая назад по очереди левую и правую ноги. Они должны во время выполнения упражнения выпрямляться параллельно полу. Можно выполнять по 10 взмахов каждой ногой, в течение 3-5 заходов, со временем можно увеличивать нагрузку или использовать дополнительно небольшой груз.

Можно выполнять взмахи ногами лежа на боку, ноги должны быть вытянуты, а руки упираться в пол. Необходимо максимально плавно выполнять поднятие верхней ноги как можно выше, задерживая ее в верхней точке, после чего медленно опускать на исходную позицию. После завершения захода необходимо поменять бок и повторить выполненные действия. Специалисты рекомендуют повторять от 3 до 5 заходов для каждой ноги.

Наличие циллюлита является актуальной проблемой для многих девушек, однако есть эффективное упражнение, которые поможет бороться с данной проблемой. Для этого необходимо сесть на пол, вытянут ноги перед собой. Затем медленно выполнять движение сначала вперед, потом назад при помощи перенесения веса с одной ягодицы на другую.

Достаточно популярным является упражнение пингвин, которое выполняется сидя на краешке стула. При этом необходимо коленками сжимать мяч среднего размера. Во время таких манипуляций напрягаются мышцы бедер, спустя 30 секунд можно плавно разжать мяч. Повторять упражнение 8-10 раз. Отлично подойдут для данного упражнения надувные мячи, так как они пружинят при сжатии, обеспечивая больший уровень нагрузки. Кроме этого можно вспомнить из школьной программы прыжки через скакалку, мостик, выпады и покачивания.

Повышение эффективности упражнений

Воспользовавшись советами профессиональных фитнес-тренеров и выбрав для себя наиболее подходящие упражнения из перечисленных выше вариантов, можно составить индивидуальную программу тренировок и график ее выполнения. Для того чтобы результат не заставил долго ждать, главное выполнять их регулярно и помнить, что красивые ягодицы требуют постоянной физической нагрузки, а не от случая к случаю.