Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома

12 Июл 2015

Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома  Трицепс находится на противоположной от бицепса стороне руки. Эту мышцу еще называют трехглавой. Она имеет большой объем, поэтому необходимы регулярные нагрузки, чтобы сделать трицепс гордостью своего тела. Немаловажными являются и углы наклона, во время выполнения упражнений, изменение которых, позволяет лучше проработать мышцу.

Трицепс выполняет разгибание руки, поэтому упражнения на развитие этой мышцы, не выходя из дома, должны включать супинирующие движения при ее выпрямлении. Супинацией называет поворачивание руки наружу.

В интернете можно найти множество информации о том, как накачать трицепс в домашних условиях. В этой статье предлагается ознакомиться с основными и эффективными видами упражнений для развития трехглавой мышцы. Их необходимо выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Также следует уделить особое внимание правильному питанию и отказаться от вредных привычек. Хороший сон поможет скорее восстановиться мышцам и увеличит их объем.

Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома  Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома

Разминка перед тренировкой

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, направленных на развитие трехглавых мышц, необходимо размять свое тело. Начинать нужно с шеи, постепенно опускаясь вниз при помощи вращательных и потягивающих движений, следует подготовить все основные суставы и мышцы к работе. Автомобилисты знают, что непрогретая резина быстрее изнашивается, то же самое происходит и с не размятыми мышцами: за счет плохой эластичности можно получить травму, которая надолго отложит возможность заниматься физической нагрузкой.

Самые эффективные упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома

Французский жим. Это упражнение является базовым, иными словами – многосуставным. Оно отлично подходит для наращивания массы трицепса. Для выполнения французского жима понадобится в идеале лавочка и небольшая штанга, но в домашних условиях можно использовать несколько табуреток, поставленные одна за другой в ряд, и гантели.

Необходимо лечь спиной на табуретки и взять в руки гантели так, чтобы ладони смотрели вверх. Руки выпрямляются, подобно исходной фазе при жиме от груди. Расстояние между гантелями должно быть не более 40 см, иначе в работу подключатся другие мышцы, тем самым снизив эффективность всего упражнения для трехглавых мышц.

Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома  Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома  Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома

Очень плавно руки отводятся за голову, за счет сгибания локтей, затем возвращаются в исходную позицию. Следует контролировать, чтобы локти оставались на месте и не уходили вслед за руками за голову, иначе это упражнение включит в работу мышцы груди. Расстояние между локтями должно сохраняться и не увеличиваться. Это выполнение следует делать примерно 8-12 раз, четыре подхода.

Для того чтобы довести трицепс до максимального напряжения, в последнем подходе можно добавить жим от живота и тем самым окончательно «добить» мышцу. Чтобы этот жим задействовал по большей части трицепс, а не грудные мышцы, гантели необходимо держать узко. Локти в такой ситуации будут прижаты к торсу. Сгибая руки в локтевых суставах, следует выполнить максимальное число повторений. Если вес гантель подобран правильно, то в этот момент в мышцах почувствуется жжение, что будет ярким признаком достижения цели – максимально нагрузить трицепс.

Обратное отжимание от лавочки. Самое подходящее упражнение на развитие трехглавых мышц для выполнения в домашних условиях. Отжиматься можно от скамьи, дивана, кресла и других предметов мебели. Необходимо стать спиной к дивану и руками упереться в него. Перед собой можно поставить табуретки и закинуть на них ноги. Исходное положение должно получиться следующим: руки немного согнуты и уперты в диван, ноги на табуретках, тело в подвешенном состоянии. Сгибая руки в локтях, необходимо отжаться максимальное число раз, до ощущения жжения в трицепсах.

Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома  Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома  Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома  Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома

Это упражнение имитирует отжимание на брусьях. За счет особого исходного положения из работы исключаются мышцы груди, что позволяет всю нагрузку направить на трехглавые мышцы. Число подходов подбирается индивидуально и зависит от начальной физической формы.

Отжимания от пола. Обычное отжимание от пола также позволяет натренировать трицепс. Чтобы оно было более эффективным, необходимо руки ставить не слишком широко. Отжимания выполняются максимальное число раз в 4-5 подходов. Между подходами можно делать перерыв не более пары минут.

Сгибание руки над головой. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантель подходящего веса и стать перед зеркалом. Для принятия исходного положения руку с гантелью нужно поднять над головой, выпрямив в локте. Плавно сгибая локтевой сустав, гантель заводится немного за голову, и рука возвращается в исходное положение. Плечо должно быть зафиксировано, работает только локоть. Выполняется примерно 10 повторений в 4 подхода, между которыми не нужно делать перерыва, так как упражнение выполняется одной гантелью, и, в то время, когда работает одна рука, другая отдыхает.

Сгибание руки в наклоне. Для принятия исходного положения необходимо упереться одной рукой в стену. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице. В одну руку берется гантель и отводится немного назад. Необходимо выполнить примерно 10 сгибаний в локтевом суставе в 4 подхода.

Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома  Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома  Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома  Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома  Упражнения для развития трицепса, которые можно выполнять дома

Заминка

После выполнения тренировки нужно потянуть мышцы, чтобы расслабить волокна. На следующий день можно почувствовать боль в мышцах, но она пройдет через некоторое время. Главное, это не бросать занятия и тогда трицепсы обретут привлекательный вид.

Вывод

В этой статье был дан ответ на вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Были рассмотрены наиболее эффективные упражнения и интенсивность их выполнения. В качестве дополнительного инвентаря стоит приобрести гантели, так как без них существенно снижается диапазон упражнений, которые можно выполнять дома. В остальном, можно обойтись теми предметами, которые есть в каждой квартире.