Упражнения жим носками

17 Авг 2017

Жим носками относится к специфическим упражнениям, которые позволяют прокачивать трехглавую мышцу ноги. Собственно из этих упражнений жим носками является основным и если вы хотите прокачать трехглавую мышцу, то вам за этим упражнением.

В отличие от подъема на носках тут усилие выполняется толкательного характера, соответственно, вы даете нестандартную нагрузку на мышцы, чем обеспечиваете дополнительную возможность их развития. Данное упражнение требует существенного количества повторений. Вообще трехглавую мышцу нужно тренировать много, так как данная мышца относится к наиболее выносливым в теле, то есть чтобы создать гипертрофию, нужно обеспечить существенные нагрузки, причем разнообразные.

Следует отметить актуальность данного упражнение только для атлетов с длинными конечностями, или таких которые имеют длинные сухожилия и короткие мышечные пучки, им нужно тренировать трехглавую мышцу отдельно. Остальным вполне хватает и других тренировок для ног, хотя иногда в тренировочные комплексы для ног возможно добавить немного жима носками. Если ваши мышцы икр не отстают то данное упражнение не столь актуально, вполне хватает выбрать нечто из базовых и «долбить» эти упражнения, если вы не относитесь к профессиональным спортсменам, которым конечно нужно прокачивать каждую мышцу.

Работа мышц

В зависимости от того каким образом вы ставите ступню варьируется нагрузка на мышечные пучки. В частности если ступни стоят ровно, то нагрузка распределяется равномерно, если ступни развернуты к центру, то загружается латеральная часть икроножных мышц и камбаловидная мышца. Если ступни смотрят в стороны, то задействуются внутренние часть икроножных мышц.

Ноги могут слегка подсогнуться или не сгибаются. В целом целесообразно держать их подсогнутыми, так как таким образом снимается нагрузка с коленного сустава, но вполне возможно и держать ноги ровно. В подсогнутом варианте дополнительно прогружается бицепс бедра, в прямом в статике напрягаются мышцы голеностопа.

Мышца является выносливой, соответственно для развития требуется существенное количество повторов, а такое количество повторов выполняется при относительно малой нагрузке, то есть упражнение не перегружает ваши суставы и в этом плане не является опасным. Выносливые мышца гипертрофируются от объемного тренинга, который нужно выполнять на количество повторов.

Жим носками

1) На тренажере располагайтесь таким образом чтобы более сидеть чем лежать, и установите ступни на нижней части платформы.
2) Устанавливают на платформу только носки, но плотно, соответственно потребуется плоская подошва.
3) Снимайте платформу и слегка подсгоните ноги, чтобы распределить нагрузку на мышцы.
4) Выталкивайте платформу в основном носками и оставайтесь около секунды в предельном положении.
5) Слегка растягивая икроножную мышцу, медленно опустите платформу в исходное и выполните новое повторение.

Жим носками – нюансы

1) Для того чтобы достигнуть прогресса выполняйте повторы до жжения, завершающие повторы нужно делать с болевыми ощущениями в мышцах.
2) Контролируйте дыхание, так как данный фактор обеспечивает окислительные реакции организма.
3) Поясницу с тазом и спиной плотно приживают к поверхности, чтобы разгрузить позвоночник, в частности нижние отделы.
4) Выполняйте медленно и вдумчиво, концентрируйте внимание на мышечных волокнах.
5) Нужно ориентироваться на 20-30 повторов и соответственным образом выбирать нагрузку, то есть делать нагрузку максимальной для такого количества повторов.

Анатомия упражнения

В нижней части ног располагается трехглавая мышца, состоящая из камбаловидной и икроножных мышц, которая имеет пару пучков. Камбаловидная мышца выталкивает икроножную мышцу и функционально подобна в чем-то лучевой мышце предплечья.
Так или иначе, целевая тренировка данных мышц не всегда является целесообразной, так как если вы имеете нормальную прогрессию в приседаниях, то добавлять какие-то отдельные упражнения для увеличения мышечной массы и развития рельефа не всегда актуально. Иногда, если вы замечаете некоторое отставание данной мышечной группы, вполне хватает добавить подъема на носки в упражнениях с приседанием со штангой чем выполнять отдельно жим носками. Таким образом, прежде чем добавить данное упражнение в собственный тренировочный сплит, оцените полезность такого жима для ваших тренировок, например, если вы имеете длинные ноги и короткие мышечные пучки, то нужно использовать такой специфический вариант прокачки, если вы имеете нормально развитые мышцы в нижней части ног, то вам не всегда следует тратить собственные ресурсы на дополнительный их тренинг, тем более если вы имеете стабильный прогресс в приседаниях..