Как правильно качать нижнюю часть пресса

23 Май 2015

Большинство парней и мужчин, которые вплотную занимаются поддержанием фигуры и наращиванием мышц, очень часто сталкиваются с одной «вредной» проблемой – проявляются только верхние 3-4 пары кубиков пресса.

Многие называют это «верхний пресс» и хотят накачать так называемый «нижний пресс». Однако такое понимание является неправильным, так как пресс – это одна сплошная группа мышц, отдельные части которой развиваются и накачиваются по-разному. В этой статье описано, как правильно качать нижнюю часть пресса. Так называемый «нижний пресс» является самым тяжелым в плане развития, поэтому накачать эти мышцы можно, исключительно интенсивно их нагружая. В процессе накачки нижней части пресса очень важным является не только использовать правильную технику выполнения, но и концентрировать своё внимание на конкретной области, так как можно огромное количество времени и сил потратить на определенные упражнения, очень сильно устать, но при этом накачивать только мышцы на ногах и спине, так и не накачав «нижний пресс». Поэтому, чтобы придти к желаемому результату, необходимо учиться сосредотачивать свое внимание именно на «нижнем прессе» живота.

До того, как приступить к началу накачки «нижнего пресса», предварительно необходимо избавиться от лишнего жира, а уже после этого можно начать нарабатывать форму и рельеф. Лучшим способом сжигания жира являются кардиотренировки, например, бег или езда на велосипеде. Стоит отметить, что для накачки нижней части пресса Вам не понадобится каких-то специальных тренажеров или оборудования. Это можно делать при помощи наклонной доски, коврика, постеленного на полу или перекладины. Если ранее Вы уже тренировались, то можно делать упражнения, надев утяжелители или взяв в руки гантели – так Вы сделаете это немного быстрее.

Упражнения

Для накачки нижней части пресса помогут следующие упражнения:

Поднятие ног. Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги немного согните в коленях. Затем нужно поднимать ноги до уровня в 90 градусов по отношению к туловищу. Таких поднятий/опусканий необходимо сделать 20-30 раз, 2-3 подхода за одну тренировку.
Обратное скручивание. Лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. Скручивайте туловище вбок, притягивая колени к груди, напрягая при этом мышцы живота и стараясь отрывать таз от пола. При выполнении этого упражнения очень важной является плавность движений. Таких поднятий/опусканий также необходимо делать 20-30 раз в 2-3 подхода за тренировку.
Планка. Станьте в планку (на локтях/ладонях и на носочках). Приподнимая таз, напрягая мышцы живота, старайтесь как бы подтягивать колени к груди. Тут очень важно не прогибаться в поясничной зоне. Также делаем 2-3 подхода по 20-30 раз.

Тренироваться нужно 4-5 раз в неделю, чтобы эффективность была максимальной. Также очень важно правильно питаться, что тоже ускорит процесс наращивания мышц. Если выполнять вышеуказанные упражнения и соблюдать соответствующие правила, то можно достичь желаемого результата за несколько недель.