Как накачать спину в домашних условиях?

30 Авг 2015

Содержание

1 Возможно ли эффективно тренироваться дома?
2 Как накачать спину в домашних условиях?
3 Программа тренировок для дома
4 Как накачать спину в домашних условиях: нюансы

В современном мире фитнеса определенные тематические издания сообщают, что в домашних условиях и на близлежащей площадке с турниками тренироваться невозможно. Но все больше примеров говорят об обратном, ведь объективные причины также имеют огромное значение: экономия семейного бюджета, жесточайший график работы, неудобное расположение фитнес-клуба. Давайте поговорим о тренировках спины дома. Причины активно тренировать спину: 1. Тренированная спина – это здоровый позвоночник, и соответственно весь организм. 2. Работа над этой группой мышц позволяет сжечь массу калорий, и вырастают энергозатраты организма. 3. Благодаря постоянным тренировкам спины, можно создать идеальный силуэт, как у мужчин, так и у слабой половины человечества.

Возможно ли эффективно тренироваться дома?

Конечно же, ответ – да! Упражнения на проработку мышц спины в домашних условиях не один раз доказали свою эффективность. Спору нет, что занятия дома и в спортзале не сравниваются, но все равно результат при работе дома будет так же. Основные причины, по которым работа вне зала не даст результат: нет постоянного повышения нагрузки, которая необходима мышцам, ведь именно это является залогом их роста. А дома нет аналогов разнокалиберных весов, которые необходимы для тренировок. Но следует знать, что большой вес необходим для тренирующихся, которые имеют стаж беспрерывных занятий, не менее 2 лет.

Как накачать спину в домашних условиях?

Основные принципы тренировок дома: 1. Заниматься необходимо регулярно, достаточно 2 раза в неделю. Делать упражнения чаще, не имеет смысла, поскольку мышечные волокна не успеют восстановиться. А если делать редко, то результатов не увидите. 2. Выполняются упражнения для спины в три подхода, в одном подходе примерно 15 повторений. Через некоторое время, когда вы станете чувствовать каждый участок тела, принимающий участие в тренировке, то следует перейти к принципу – работа до предела. То есть придется делать 2 подхода уже через «не могу». 3. Не стоит забывать о разминке и разогреве суставов. Вы можете заработать травму, если забудете об этом элементе тренировки. 4. Чередуйте комплексы упражнений, чтобы мышцы не привыкли к характеру нагрузки. 5. Тренировку следует начинать с пары базовых упражнений, при выполнении которых работает от 2-х суставов, и закончить также парочкой изолирующих упражнений, где задействован только 1 сустав.

Программа тренировок для дома

Первая тренировка. В наклоне тяга гантелей – наиболее эффективное упражнение для широчайших мышц. Помогает проработать каждую сторону спины, стоит обратить внимание, что более сильная сторона не помогает слабой. Для выполнения вам следует согнуть ноги в коленях, прогнуть поясницу и опустить корпус под прямым углом. Локти должны быть направлены вверх. Поднимать гантели, до упора соединения лопаток, и медленно возвращаться в исходное положение, производя растягивание мышц. Классика на все времена – это подтягивание. Беритесь за перекладину прямым хватом, ладони следует расположить немного шире плечевых суставов. Тянитесь к перекладине, пока подбородок с ней не сравняется, после этого опускайтесь вниз и полностью распрямляйте локти. Обратите внимание на тот факт, что большие пальцы не должны обхватывать перекладину, поскольку в таком случае нагрузка придется на бицепс. Одной рукой в упоре работа гантелей – это отличное изолирующее упражнение, которое замечательно подойдет для завершения тренировки. Одна нога опорная, а коленом второй следует упереться в плоскость. Гантель взять в ту руку, со стороны которой нога выпрямлена. Ладонь второй руки под плечевым суставом, рука в упоре. Спина с прогнутой поясницей должна быть расположена параллельно полу, гантели поднимать вверх, при этом они должны строго находиться в одной плоскости с телом. После того как произойдет максимальное сокращение мышцы, медленно верните руку в исходное положение. Вторая тренировка. Для работы на мышцы спины, ягодицы и бедра тренера используют становую тягу. С гантелями работа подойдет новичкам и девушкам. Прежде чем выполнять это упражнение следует серьезно размять мышцы. Необходимо прогнуть спину в пояснице, поставить ноги на ширине плеч и немного согнуть в коленях. Руки с весом, опустите перед собой. Медленно наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллелен полу. Гантели при этом должны быть максимально приближены к телу. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Узкий хват при подтягивании – проработка нижней части широчайших мышц. Выполняется как классическое подтягивание, только руки следует близко расположить друг к другу. Кончики больших пальцев должны соприкасаться. И последний элемент – гиперэкстензия, отлично завершит ваш комплекс тренировок. Выполнять его можно без тренажера. Для этого можно использовать кровать или диван с жестким матрасом, обязательно условие ногам и тазу должно быть удобно. Вам предстоит двигать корпусом вверх вниз, а ноги должны быть зафиксированы в одном положении. Ладони положите на затылок, с прогнутой поясницей опуститесь вниз, а затем рывком поднимитесь вверх.

Как накачать спину в домашних условиях: нюансы

Тем, кто хочет добиться значимых результатов в кратчайшие сроки следует знать: 1. Никогда не забывайте о растяжке после тренировки, ведь она способна не столько помочь в развитии мускулатуры, но и сократить некомфортные ощущения после активных занятий физическими упражнениями. 2. Если вы привыкли к нагрузке, и выполняете ее без особых усилий, то необходимо начинать наращивать не число повторений, а увеличивать массу рабочего веса. 3. Обязательно обратите внимание на питание, ведь оно играет первостепенную роль в процессе формирования мышц. Теперь вы полностью готовы самостоятельно прорабатывать мышцы спины дома. Правильный подход к занятиям, регулярность и терпения – это залог успеха.